Les oléagineux, qu’est-ce que c’est ?

Les oléagineux sont issus de plantes ou d’arbres dont les graines ou les fruits sont riches en matière grasse.

Les fruits oléagineux sont par exemple les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches. Les graines oléagineuses sont les graines de tournesol, de pavot, de courge, de lin ou encore de sésame.

Il y a une multitude d’oléagineux qui nous permettent de diversifier nos apports alimentaires, et de nous apporter ces « bonnes » graisses.

Quelle est la composition nutritionnelle des oléagineux ?

Tous les oléagineux sont riches en omégas 6.
Mais ce sont les noix, les graines de lin et de tournesol qui sont les plus riches en omégas 3.

Ce sont des aliments très riches en matière grasse et ils contiennent un peu de protéines.

Certains de ces oléagineux sont très riches en protéines comme les graines de lupin, on les appelle des protéagineux.

A quoi servent-ils ?

Maladie cardiovasculaire

Plusieurs études ont associé une consommation régulière d’oléagineux à une diminution du nombre de maladie cardiovasculaire chez les femmes atteintes de diabètes (mais pas chez l’homme atteint de diabète).

La consommation d’oléagineux entraine une réduction du cholestérol et est associée avec une alimentation équilibrée à une meilleure réactivité vasculaire, une diminution du stress oxydatif et de l’inflammation de notre organisme.
Ces bénéfices pourraient expliquer la réduction du risque de développement d’une maladie cardiovasculaire.

La prévention des maladies cardiovasculaires pourrait donc passer, entre autres, par une consommation d’oléagineux. La littérature a montré une corrélation entre la consommation d’oléagineux et la réduction de maladie cardiovasculaire en raison leur impact positif sur de nombreux facteurs de risque.

Equilibre alimentaire

La consommation de seulement une poignée d’oléagineux permettrait de réguler la glycémie d’un individu.

Les oléagineux et notamment les amandes entrainent un sentiment de satiété important.
Ainsi même si ce sont des aliments caloriques et gras, leur consommation n’entraine pas de prise de poids. Bien au contraire, il a été démontré qu’inclure des oléagineux dans son alimentation permettait de diminuer l’apport calorique total d’une journée.

Le remplacement de certains aliments comme les gâteaux ou les bonbons par des oléagineux pourrait donc s’avérer être un atout pour notre alimentation.
Leur consommation permettrait d’apporter des macronutriments (lipides, protéines, glucides) et des micronutriments intéressants pour notre organisme, et de réguler notre prise alimentaire et donc notre poids.

Microbiote intestinal

Les oléagineux auraient un effet prébiotique sur notre organisme (voir l’article sur ce même blog à ce sujet), du fait de la non-assimilation de certains de leurs composés comme les polyphénols polymérisés et les polysaccharides.
D’une part ces composés deviennent des substrats utilisés par le microbiote intestinal et d’autre part, cela créé aussi de nouveaux composés assimilés par notre organisme.
Ce sont ces nouveaux composés assimilés par notre corps qui apporteraient des effets bénéfiques à notre santé.

La consommation d’oléagineux permettrait de protéger l’intégrité de notre barrière intestinale, d’améliorer le statuts anti- inflammatoire de notre organisme, et d’augmenter la synthèse de byturate (médiateur bactérien).
Cela permettrait de garder un microbiote intestinal en symbiose. Une dysbiose (inverse de la symbiose) du microbiote intestinal peut entrainer le développement d’une obésité. La consommation d’oléagineux pourrait donc être utilisée pour de la prévention contre l’obésité.

Références :
  • E. 2010. Health benefits of nut consumption. Nutrients
  • E. 2016. Nuts and CVD. The british journal of nutrition
  • Lamuel-Raventos 2017. Prebiotic nut compounds and human microbiota. Critical review in food science and nutrition.
  • Sugisaki CSA. 2018. Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity.Nutrients.

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